Při vytrvalostním překážkovém běhu věnujeme zvláštní pozornost zdolání vodního příkopu. Před překážkou v posledních deseti krocích zrychlíme běh. Trup se silně předklání, těžiště těla udržujeme co nejníže. Odraz plynule navazuje. Jeho vzdálenost před překážkou závisí na rychlosti běhu, výšce a síle atleta, přibližně však vychází na 1,5m - 1,8m. Švihová noha jde po náporu odrazové nohy ostrým kolenem kupředu a došlapuje lehce ohnuta středem chodidla na břevno překážky.

Nápon odrazové nohy od překážky k přeskoku vodního příkopu následuje po přechodu těžiště přes břevno - švih kolena druhé nohy podporuje odraz. Překážkář se dostává do plochého letu a dopadá asi jednu stopu před okrajem příkopu. Paže pomáhají udržet rovnováhu. Po doskoku vypruží dopadová noha náraz a ihned se napíná k dalšímu kroku za podpory silně předkloněného trupu a mocného švihu druhé nohy.

Přeběh ostatních překážek odpovídá technice "klasického" překážkového běhu. Provádíme tedy cviky pro překážkářskou pohyblivost (překážkový sed, stoj se skrčením únožmo, bočný rozštěp, stoj s přednožením), na techniku (pohyb švihové nohy na místě, v klusu, přes překážku, bez překážky, to stejné pro nohu přetahovou, přeběhy překážek), pro překážkářskou obratnost (přeběhy překážek střídavě z obou noh, se zablokovanými pažemi, s poskoky).


Nácvik zdolávání vodního příkopu

Dlouhé ploché přeskoky s došlapem na koně (bednu) - označíme místo odrazu (1,3m - 1,6m před překážkou) a místo doskoku do vyznačeného čtverce na žiněnce (asi 3,4m za překážkou).

Přeběh pevné překážky s došlapem na břevno z krátkého rozběhu - po došlapu pokračujeme v běhu.

Náběh na pevnou překážku a plochý seskok do dálkařského doskočiště (cvičíme v tretrách).

Přeběh překážky s doskokem do vodního příkopu - nacvičujeme doskok - krok po doskoku a plynulý přechod do dalšího běhu, dbáme na měkký došlap na břevno středem chodidla, na dlouhý a plochý odraz vpřed a přípravu doskoku s vyrovnávací prací paží, na rychlý a krátký první krok po dopadu za vodním příkopem

Odraz z břevna vodního příkopu - ve stoje na překážce snížíme těžiště "co nejníž" (tj. provedeme dřep) a nakláníme se dopředu. Ve chvíli, kdy začneme přepadávat, se odrazíme od překážky, přičemž noha, z níž se od břevna odrážíme, na překážce zůstává až do chvíle, kdy je plně propnuta. Z překážky se neodrážíme nahoru, ale dopředu.

Přeběh dvou i více překážek se zařazením vodního příkopu.


Tréninkové prvky

Celkem (včetně výše i níže uvedeného) tedy do tréninku steeplaře zařazujeme lesní a přespolní krosy v členitém terénu s překonáváním přirozených přírodních překážek, běh ve sněhu, písku, těžkém terénu, výběhy do mírných svahů až 300m dlouhých se zdůrazněnými odrazy, výběhy do strmých svahů.

Dále pak uvolňovací a protahovací cviky na nářadí zaměřené na pohyblivost a ohebnost kyčelního pletence, přeskakování, přebíhání nářadí, překážkové dráhy, kruhový trénink se zaměřením na uvolnění kyčlí, odrazová a skokanská cvičení i se zátěží (vesty, pytle apod.), překážkářské zdolávání nářadí (koně, bedny) na šíř, nabíhání na nářadí odrazem a seskok s pokračováním v běhu, skoky s obratem ze zvýšeného místa odrazu, překážkové běhy s různou výškou a vzdáleností překážek.


Chyby a jejich odstranění

Krátký skok do vodního příkopu - cvičíme odrazy oběma nohama, ploché seskoky z břevna i skokanská cvičení v únavě, tj. na konci tréninku.

Skok do vodního příkopu na obě nohy - procvičovat dobrý došlap na břevno, lehký sklon trupu, došlapovat střídnonož, příprava už během letu

Blízký odraz před překážkou - označíme místo odrazu a náběh 12 - 15m, přeběhy v různém tempu.

Příliš vysoký skok přes příkop - snažíme se z překážky odrážet později (po přechodu těžiště)

Přílišné stupňování nebo pokles rychlosti běhu před i za překážkou - vyběhávání a překonávání překážek v přírodě



Překonávání vodního příkopu v podání evropského rekordmana Simona Vroemena

Na následujících devíti snímcích je zachycen přechod Simona Vroemena přes vodní příkop. Sám Simon ke snímkům dodává: Skok na překážku by neměl být vysoký parabolický, kdy na překážku došlapujete seshora, ale téměř přímý s nízko posazeným těžištěm. Pata nohy by měla zasáhnout břevno překážky na jedné straně tak, aby se noha mohla překlenutím přes břevno odrazit z prstů na druhé straně (první tři snímky). Na čtvrtém snímku si můžete všimnout chyby, kdy noha (odrážející se od břevna) opouští břevno dříve, než je plně propnuta. Nedochází tedy k tak silnému odrazu od překážky jak v případě správného provedení. Všimněte si, že skok od břevna do příkopu směřuje po hyporbole dolů (což je správně), nikoliv nahoru (což by znamenalo ztrátu času a horší dopad do vody, který způsobí pomalejší vykročení z vody). Dále je také vidět následek chyby ze snímku 4, noha odrážející se z břevna je skrčená pod tělem, zatímco správně by měla být napřímena za tělem. Těžiště těla by při dopadu do vody mělo být před tělem kvůli pokračování pohybu z vody dopředu, což se na snímcích nepodařilo dostatečně díky zmíněné chybě při odrazu z břevna. Zatímco jedna noha se ponoří do vody, druhá by měla vždy dopadnout na sucho. Zobrazené fotky s popisem v angličtině, ale i další tréninkové tipy k tréninku této disciplíny naleznete na Simonových stránkách .