Ukázka přípravy překážkáře Honzy Dvořáka z Moravské Slávie na sezónu 2002, která byla jeho (prozatím) nejúspěšnější a v níž dosáhl výkonů 15,20s na 110m př. a 54,31s na 400m př.


Časová zátěž

Kdybych měl uvést průměr doby strávené na trénincích, bylo by to cca 12 hodin týdně, což je zhruba 7 tréninkových jednotek. Snažil jsem se aspoň jednou týdně dávat volno nebo lehčí trénink v podobě jiné pohybové aktivity než je běhání nebo posilovna v podobě plavání, v zimě běžky ( ty byly častěji než jednou týdně a zabraly podstatně více času).


Trénink síly

Posilovnu jsem absolvoval v podzimním a zimním období cca 2 - 3 x týdně, v předzávodním období už jen 1 - 2 x týdně, přičemž charakter posilovny měl již značně odlišný ráz od posilovacího tréninku v předchozím období. Na podzim jsem vždy začínal s obecným silovým tréninkem, když od posilování s vlastním tělem, zaměřeným především na zpevnění břicha a zad, tedy nezbytného základu pro další posilovací trénink, postupně přecházel k rozvoji hrubé síly s menším důrazem na dynamičnost prováděných cviků, občas jsem prováděl dynamická přemístění nebo kotníkové poskoky. Když učiním lakonický závěr: v zimním období hrály větší úlohu váhy a silový objem než dynamika, v letním období to bylo naopak, výbušnost byla nejdůležitější.

Abych uvedl příklad posilovny v zimě, tedy po nezbytném rozcvičení a rozehřátí (rotoped, běhátko, případně rozklusání do posilovny), následovaly cviky na břicho a záda, vždy cviky v sériích 4x20, poté např. benč: 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 4 x 80 kg a sestupně zpět, trapéz 4 x 10 x 50 kg, cviky v různých obměnách na různých strojích, např. veslování, obměny v nastavení kladky a úchopu, běžecké kmitání s jednoručkami cca 5-8 kg, pullovery, biceps, triceps, na nohy klasicky dřepy - podřepy, nikdy ne níž než do pravého úhlu stehenní kosti s kostí lýtkovou: 10 x 50, 60, 70, 80, 90, 100 kg, někdy až 120 kg, což již dnes považuji vzhledem ke svým problémům s kolenními chrupavkami za chybu, dále různé kotníkové poskoky s činkou na zádech ve vahách 40-50 kg, případně to samé prováděné na legpressu, který jsem často zařazoval namísto dřepů kvůli problémům se zády. Hodně jsem kladl důraz na cvičení se samotnou činkou na úkor strojů. Prováděl jsem tak např.výpady (čelní i šikmé), výstupy na lavičku, a to s vahami od 40 kg do 80 kg, mrtvé tahy od 40 do 60 kg atd. V letním období ubylo počtu posiloven v měsíci z cca dvanácti (slovy Ing. Kváče: “ Síla se má do tréninkového cyklu zařazovat vždy každých cca 48 hodin! “) na pět a zvýšil jsem dynamičnost provádění na úkor váhy. Jako velkou rezervu ve svém silovém tréninku vidím rovněž absenci většího množství kruhových tréninků a dalších dynamických složek (např. odhody medicinbalem).


Odrazová síla a nácvik techniky přeběhu překážek

U překážkářů hraje odrazově dynamická složka velmi podstatnou úlohu. Ne nadarmo drží český rekord na 400m přek. bývalý trojskokan a náš současný nejlepší sprinter na 110m př. je rovněž zdatným skokanem do výšky. Z tohoto důvodu jsem věnoval odrazovým cvičením mnohem větší prostor než v předchozích tréninkových cyklech a výsledky se společně se zlepšenou překážkářskou technikou dostavily - za rok jsem se u nového trenéra zlepšil z 56,70s na 54,83s. Pro rozvoj odrazové síly jsem trénoval různé násobené odrazy z levé, z pravé nohy, střídavě, snožmo - vertikálně i horizontálně, ať již na rovině nebo do schodů. Dále v hojné míře skokově běžecké odpichy, opět buď po rovině nebo do svahů v různých sklonech. Rovněž se mi osvědčily výběhy do schodů a hojně využívané výběhy kopců (viz. dále). Často jsem zařazoval přeskoky překážek snožmo a amortizační odrazy.



Trénink překážkové techniky je snad u překážkáře to nejpodstatnější. Neustále vtloukal do hlavy, že: " Překážky se neskáčou, ale běhají! " a dále, že: " Kdo je rychleji na zemi, ten i rychleji běží! ", tedy zkrátit co nejvíce přeběhovou fázi překážky, což znamená klást důraz na rychlost švihovky a hlavně přetahovky a na tréninku se věnovat frekvenčním cvičením. Tohoto „zrychlení“ Jsem se snažil docílit především nácvikem na nižších překážkách, než je jejich závodní výška.V předzávodním období jsem kromě překážkových úseků v mé královské disciplině i na vysokých překážkách absolvoval nesmírné množství speciálních překážkových cvičení na kloubní křížokyčelní uvolněnost, práci kotníků a celkovou překážkovou automatičnost. Takové cviky jsem absolvoval vždy v počtu cca 100 přechodů překážky před každým překážkovým tréninkem, tzn. v zimě minimálně jednou týdně a v létě i třikrát týdně.


Kopce a zase kopce

Výběhy kopců jsem zařazoval do každého týdne minimálně jednou. V přípravném období to byly většinou delší úseky, často až 600m. Tyto delší úseky jsem často běhal stupňovaně. Nejčastěji jsem však v přípravném období běhal dvoustovky a stopadesátky. Zpočátku jsem tyto kopce běhal pomaleji a s meziklusem, postupně jsem však přidával na rychlosti a prodlužoval pauzy mezi úseky. Kopce se osvědčily jako rozbití stereotypu v nezbytném polykání kilometrů na dráze v přípravném období. V předzávodním a závodním období jsem už běhal kopce kratší - od 100m do třicítek v prudším svahu, následovaly odrazy do kopce a na závěr tréninku vždy technické rovinky.


Objem a tempová vytrvalost

V přípravném období jsem týdně naběhal okolo čtyřiceti až padesáti kilometrů. Objemovou část běžecké přípravy tvořily souvislé běhy. Ze začátku přípravy jsem vždy pouze volně klusal a chodil do posilovny. Souvislé běhy jsem běhával v rozmezí jedné hodiny v podzimním a zimním období (zde doplněno běžkami) až půl hodiny v letním období, kdy jsem takový běh vkládal jednou týdně. Dále jsem samozřejmě běhal měřené úseky na dráze. Na podzim to bylo 2x týdně od 1 km po čtyřstovku, třístovku (např. 1000 m (3: 15 - 3:40) - 800 m (2:20 - 2:40) - 600 m (1:45 - 2:00) - 500 m (1:20 - 1:40) - 400 m (62-80 s) - 300 (45-53s) (vždy 4 min. pauza), také časté třístovky s meziklusem, vždy tři série po třech nebo čtyřech třístovkách v rozmezí 45 - 53 s (podle počasí a fyzického stavu a především dle stadia přípravy). S blížícím se předzávodním obdobím jsem často zařazoval úseky typu 3x 600 m (od dvou minut do 1:45) - pauza jedna až dvě minuty a úsek 100 m (13 - 15 s), 150 m (20 - 22 s) nebo 200 m (27 - 30 s) dlouhý. Dále např. tři až čtyři pětistovky okolo minuty dvaceti vteřin. Myslím, že netřeba podotýkat, že trénink tempové vytrvalosti patřil k nejméně zábavným částem přípravy, což jsem se snažil zpestřovat nejrůznějšími kombinacemi úseků.


Tempová rychlost a rychlostní vytrvalost

Jako přechodové tréninky od tempové vytrvalosti k vytrvalosti rychlostní jsem používal ke konci přípravného období a na začátku období předzávodního, tj. březen - duben a červenec - srpen, úseky typu 4x600m od minuty třiceti pěti do minuty čtyřiceti pěti s pauzou čtyři minuty, poté následovaly bezprostředně např. čtyři stopadesátky pod dvacet vteřin. Dále jsem v předzávodním období zařazoval jednou týdně pětistovky, a to buď např. 3 x 500 pod minutu patnáct s pauzou deset minut nebo pouze jednu pětistovku "na krev" na závěr běžeckého tréninku (po tréninku rychlosti a úsecích typu rozložených stopadesátek nebo dvoustovek). Koncem předzávodního období jsem od pětistovek směřoval k třístovkám, dvoustovkám a stopadesátkám v čím dál lepší kvalitě. Typový květnový trénink: RRR, SBC, 3 TR, 60 stupňovaně, 80 rozloženě, 3 x 50 maxim., 2x rozložená stodvacítka a následoval hlavní trénink: 3 x 300m pod 39s nebo lépe (při OR 36,7 jsem běžel na tréninku nejlépe za 37,0s) s pauzou deset minut nebo 5x200m stupňovaně: 28 - 26 - 25,5 - 25 - 24 s nebo 3 x 200m za 24,5s pauzou 7-8 minut, dále jsem rád zařazoval spojované úseky typu 3 x (200m za 25 - 26s pauza jedna minuta a ihned 150m) pauza 8 - 12 minut. Jako o něco lehčí tréninky jsem zařazoval rozkládané stodvacítky až třístovky.


Rychlost

Trénink rychlosti jsem v předzávodním období vždy zařazoval na začátek každé běžecké tréninkové jednotky, někdy jsem absolvoval celý trénink pouze jako rychlostní, aby si tělo rychlost "zapamatovalo". Po nezbytném rozcvičení, běžeckých abecedách a rovinkách jsem zařazoval v měsících duben - září (dle rozložení závodů a jednotlivých mikrocyklů) úseky od 30 do 120 metrů. Někdo může tvrdit, že rychlost se dá trénovat pouze na co nejkratších úsecích. Já zastávám názor našeho předního bývalého sprintera Mandlíka, který tvrdil, že rychlost zdokonaloval na úsecích mezi 80 až 150 metry, kdy plně rozvinul běžecký luk na rozdíl od "vykřečovaných třicítek". Navíc se domnívám, že běh na 400 m přek. se podobá více běhu rychlého půlkaře než svalnatého sprintera.


Celkový průběh sezóny

Po cca dvou týdnech relativního sportovního odpočinku na konci závodní sezóny 2001, tedy druhé poloviny měsíce září, jsem zahájil novou tréninkovou přípravu na sezónu 2002 přípravným podzimním obdobím začátkem října. V měsíci říjnu i listopadu jsem naběhal v průměru 40 - 50 km a vedle souvislých běhů a posilovny (obojí 2x týdně, posilovna někdy i 3x) jsem se věnoval rozvoji tempové vytrvalosti, přičemž jsem se na rozdíl od minulého období soustředil mnohem více na kvalitu než kvantitu. I v přípravném období jsem naběhal množství úseků od 150 do 200m, vše samozřejmě v maratonkách, tyto úseky byly ve stejném množství jako pětistovky a šestistovky (občas běhány i osmistovky a kilometry). Naproti tomu v minulých obdobích jsem na podzim běhával více pomalu a delší úseky, nejčastěji kilometry a osmistovky. Takto se mi ve spojení s množstvím výběhů kopců a zvýšením počtů odrazových cvičení podařilo udržet nejen fyzičku, ale i tempovou rychlost. Trénoval jsem téměř každý den, občas i dvoufázově (o víkendech), což s sebou přineslo sice zlepšení, ale i problémy s levým kolenem. Z tohoto důvodu jsem musel asi na dva měsíce omezit posilovnu o hlubší dřepy, výpady a vše, co mělo vliv na kolena. Nejkvalitněji absolvovaný podzim dal základ letním úspěchům.V zimě jsem udržoval rychlostní vytrvalost, rozvíjel odrazovou sílu a dynamiku nejrůznějšími odrazovými cvičeními a namísto souvislých běhů naběhal o víkendech nesmírné množství kilometrů na běžkách. Asi třikrát jsem si závodil v hale pro zpestření přípravy. Jednou týdně (výjimečně 2x) udržoval překážkovou techniku v hale - úseky pouze se třemi přek. na 110m přek. byly dostačující. Speciální trénink na 400m př. jsem začal až začátkem dubna. Většinou jsem začínal tréninkem na 110m př., kdy po obecných překážkových abecedách následovaly úseky z bloků, vždy od dvou překážek až po pět, klasicky na výšku na 110m př, zpočátku jsem si dával výšku pouze jako u "čtvrtky plotů", abych zrychlil přetahovku. Po tréninku na 110m př. jsem byl kvalitně rozcvičen i na "ploty dlouhé" a následovaly úseky v rozmezí od tří překážek až do osmi (tj. 300m).

V závodním období bylo velmi důležité nasimulovat tělo k podání závodního výkonu a současně najít správnou hranici, aby člověk nebyl na závody unavený, ale těšil se na ně a podal maximální výkon. Snažil jsem se proto potlačit svou obvyklou chuť neustále trénovat naplno a více odpočíval. Na trénincích jsem běhal závodním tempem 300 metrů překážek z bloků. Mezitím jsem si už na tréninku jen "hrál" v podobě technických rovinek a pár kratších úseků na dobrý pocit. Na rozzávodění jsem absolvoval zpočátku května několik závodů na 300 nebo 400m hladkých, testově i nějakou "stodesítku", hodně mě bavilo 200m př. (Občas jsem schválně na tréninku na tuto disciplínu trénoval. Pomáhalo mi to odbourávat strach z přeběhu překážek a podporovalo rychlost jejich přechodu). Následovalo několik úvodních závodů na 400m přek.: 18.5. 56,22s (110m př. - 15,56s), 1.6. 55,28s (15,20s - OR), 8.6. 55,78s (15,24s). V úvodu sezóny jsem si bez sebemenších problémů zlepšil OR na 110m přek. a stabilně začal běhat pod 56s dlouhé překážky, navíc s pocitem obrovské rezervy v technice. Období mezi závody jsem vyplňoval regeneračními výběhy v terénu do třiceti minut, lehkou posilovnou 1x týdně na natonizování svalů a lehčími tréninky zaměřenými na rychlost a techniku, také jsem běhal jednou týdně v lese 6 x 150m technické výběhy do kopců. Následně jsem dne 15.6. běžel na MMaSl čas 55,16s, přičemž tento závod považuji za jeden ze tří nejrychleji rozběhlých v mém životě (bohužel jsem dva z nich pokazil technicky, nikoliv fyzicky, což o to víc mrzí). Čas 15,58s na 110m přek. ukázal, že už jsem začal klást větší důraz na delší překážky. Po tomto úspěšném vstupu do sezóny jsem 14 dní tvrdě potrénoval, naběhal jsem delší překážkové úseky ve vysoké kvalitě, běhal pětistovky, hodně rozkládaných dvoustovek i třístovek, samozřejmě v lese taky stopadesátky do kopce, nezapomínal jsem na strečink po každém tréninku. A také jsem nezapomněl se psychicky uvolnit před závodem pomocí autogenního tréninku. Dne 5.7. jsem s rezervou běžel v Praze na Slávii čas 54,89s, když jsem zadrobil na posledních dvou překážkách v závěru. Této chyby jsem se vyvaroval dne 9.7. na mítinku Praga Academica, kde jsem vlastně v sólo závodě běžel v „B - běhu“ OR 54,31s. Byl to můj technicky nejlépe zvládnutý závod. Následně mi za 14 dní nevyšlo MČR, když jsem v rozběhu zakopl na deváté překážce.

Myslím si, že hlavním důvodem, proč byla závodní sezóna r. 2002 nejúspěšnější v mé sportovní kariéře, bylo, že jsem vydržel relativně zdráv (hodně jsem se věnoval strečinku po každém tréninku), měl klidné a pohodové domácí zázemí, dokázal se koncentrovat na závod a především jsem hodně a kvalitně trénoval.