Doc. MUDr. Luboš Hrazdíra, CSc., známý český ortoped, místopředseda České společnosti tělovýchovného lékařství a lékař reprezentace ČR ve sportovní gymnastice, připravil pro čtenáře portálu Atletickytrenink.cz třídílný seriál. V druhém dílu seriálu se zaměříme na cviky posilovací.

V našem souboru se posilovací cviky týkají hlavně svalů trupu a sledují správnou funkci páteře. Provádějí se v sériích po 8-12 cvicích s 0,5-1 minutovými přestávkami. Zpočátku cvičíme 3-4 série, zátěž postupně zvyšujeme až na 6-7 sérii. K dalšímu zvýšení zátěže lze použít atletickou manžetu (závaží) na dolní končetiny nebo vzít do rukou lehké činky (1 kg). Cvičíme 3× týdně. Ochablé svaly dostaneme na žádoucí silovou úroveň za 3 měsíce.

Posilování břišních svalů a ohybačů krční páteře

Vleže na zádech, dolní končetiny ohnuté v kyčlích a v kolenou do pravého úhlu. Zvedáme a předkláníme hlavu a trup, jako bychom se chtěli posadit. Horní končetiny jsou předpažené. Maximální kontrakce břišních svalů dovoluje zvednutí zad na 4 prsty od podložky v místě dolních úhlů lopatek.

Posilování velkého hýžďového svalu a zadní skupiny svalů stehna

V kleče s oporou o předloktí, hlava skloněná do dlaní. Zanožujeme střídavě tak, aby byl co nejvíce zapojen velký hýžďový sval. Dbáme na vyhrbení páteře a tím vyřazení zádových svalů.

Posilování středního hýžďového svalu

Vleže na boku, tělo napjaté v přímce (jako v "pozoru"). Umožňujeme nahoru do 30-40°. Pohyb nesmí pomáhat ani ohybač kyčle, ani vzpřimovače páteře.

Posilování dolních fixátorů lopatek

Vleže na břiše zvedáme mírně páteř při zapažení s pažemi vytočenými vně. Cvik je účinnější, použijeme-li extenční stůl v posilovně nebo doma v poloze na stole nám druhá osoba přidrží dolní končetiny (cvik provádíme přes měkce podložený okraj stolu). Prohnutí bederní páteře a přetížení jejich vzpřimovačů zabráníme, dostáváme-li se do vodorovné polohy se zapnutými velkými hýžďovými svaly (napřímení pánve).