Doc. MUDr. Luboš Hrazdíra, CSc., známý český ortoped, místopředseda České společnosti tělovýchovného lékařství a lékař reprezentace ČR ve sportovní gymnastice, připravil pro čtenáře portálu Atletickytrenink.cz třídílný seriál. V třetím dílu seriálu se zaměříme na cviky protahovací.

Protahování (stretching) je jednoduchá a účinná metoda zvyšující celkovou hybnost i kloubní mobilitu. Zlepšuje prokrvení svalů a látkovou výměnu. Sportujete-li aktivně, protahujte před tréninkem po zahřátí. Po ukončení tréninkové jednotky protáhněte opět všechny zatěžované svalové skupiny. Zabráníte vzniku svalových dysbalancí a urychlíte regeneraci. Nesportující cvičí nejméně 2× týdně po dobu 15 minut. Na počátku však doporučujeme cvičit denně alespoň po dobu 1 měsíce. Postupujeme od hlavy směrem k nohám. Protahovací cviky trvají 10-30 sekund, opakují se 4× v přesně zaujaté poloze či postavení, jak vidíte na obrázku. Protažení musí být dostačující a nesmí být bolestivé. Mezi jednotlivými cviky můžeme využít tzv. postizometrické relaxace svalu. Ta nastane po skončení izometrického stahu svalu (zapnutí svalu bez pohybu) trvajícího 10-20 sekund a dovolí další větší protažení. (Viz. dvojí obrázky k jednomu cviku.) Účinek stretchingu je okamžitý - uvolnění svalového napětí, a dlouhodobý - celkové prodloužení svalu a obnovení plného rozsahu pohybu v kloubech.

Protahování horní části svalu kápovéhé (trapézového) a svalů kloněných (kývačů)

Vsedě na židli se držíme prsty jedné ruky pod sedadlem vedle těla s uvolněnými svaly pletence ramenního. Druhou rukou přitahujeme hlavu do úklonu ke stejnostrannému rameni. Izometrický stah provedeme zatlačením hlavy do dlaně v opačném směru tahu.

Protahování zvedače lopatky a vzpřimovače krční páteře

Začátek je stejný, jako u předchozího cviku, ale hlavu přitahujeme do šikmého předklonu. Brada směřuje na vnitřní třetinu klíční kosti. Izometrický stah provedeme zatlačením hlavy do dlaně v opačném směru tahu.

Protahování u hýbačů prstů

Ruce dlaněmi s nataženými prsty tlačíme do sebe a dolů, zvětšujeme úhel ohnutí v loktech. Izometrický stah provedeme zatlačením prstů proti sobě.

Protahování prsních svalů

Ve stoji kročném mezi dveřmi upažíme a jako bychom jimi procházeli, zastavíme se pažemi o dveře tak daleko, jak to svaly bez bolesti dovolí. Izometrický stah provedeme zatlačením paží do dveří - naznačujeme předpažení. Protože prsní sval má tvar vějíře, provedeme stejný cvik ve dvou až třech výškách.

Protahování čtyřhranného svalu bederního

V mírném stoji rozkročném úklon stranou s jednou paží volně vzpaženou. Druhou rukou se opíráme o stejnostrannou dolní končetinu nad kolenem. Izometrický stah navodíme uvolněním opřené ruky, Cvičíme na obě strany.

Protahování čtyřhranného svalu bederního

Horní polovinou těla se při vzpažení nakláníme střídavě nad dolní končetiny. Protahujeme čtyřhranný sval bederní střídavě po dobu 10-20 sekund bez izometrického stahu.

Protahování svalu bedrokyčlostehenního

V kleku na jednom koleni přibližujeme rozkrok k zemi. Předloktím se opíráme o koleno předsunuté druhé dolní končetiny, na niž přeneseme váhu těla. Druhá horní končetina pomáhá udržet rovnováhu oporem o podložku. Izometrický stah provedeme zatlačením kolene na němž klečíme do podložky a dopředu.

Protahování svalů zadní strany stehna a vzpřimovačů páteře

Vsedě na zemi s nataženými dolními končetinami zachytíme holeně tak daleko, jak to svaly bez bolesti dovolí. Záda se snažíme ohýbat hlavně v bederní oblasti. Izometrický stah provedeme zatlačením pat do podložky při mírném ohnutí kolen a naznačení prohnutí páteře.

Protahování tříhlavého lýtkového svalu

Stoj na celých chodidlech, jedna dolní končetina předsunutá a poohnutá v koleně, paže v předpažení opřené o zeď. Na natažené končetině cítíme tah v horní části lýtka, na pokrčené v dolní části. Izometrický stah provedeme zvednutím pat. Postupně se přibližujeme obličejem ke zdi s toporným trupem a zmenšujeme úhel mezi holení a hřbetem nohy.

Protahování přímého svalu stehna

Vleže na břiše s pánví přitisknutou k zemi, přitahujeme rukou patu k hýždi. Izometrický stah provedeme zatlačením nártu do ruky.

Protahování přitahovačů stehna

Vsedě na zemi roznožujeme dolní končetiny pokud to svaly bez bolesti dovolí. Izometrický stah provedeme naznačením přinožení, kterému bráníme rukama na vnitřní straně kolen. Po uvolnění se snažíme zvětšit rozsah roznožení (normálně 80-90°).