Spánek je nejpřirozenější zdroj celkové regenerace. Nelze jej ovládat vůlí, usnadňuje regeneraci buněk - zejména svalů, vazů i šlach, podporuje obnovu energetických zásob ve svalech i v játrech a posiluje imunitní systém. Potřeba spánku je opět velmi individuální záležitost a je ovlivněna nejen geneticky, ale i řadou dalších faktorů. U zdravých dospělých jedinců se pohybuje doba spánku mezi 7 - 8 hodinami denně. Jsou jedinci, kterým postačuje 5 hodin a někdo se necítí dobře ani po 9 hodinách spánku. Spát více než 9 hodin se už opět nepovažuje za zdravé a správné. Stejně jako nedostatek spánku totiž může vést k problémům jako je bolest hlavy, nedostatečná výkonnost imunitního systému a zhoršení schopnosti koncentrace.

Kromě celkové délky spánku je také podstatný podíl jednotlivých složek - tedy REM (Rapid Eyes Movements) a NON REM. Přestože fáze REM zaujímá podle výzkumů cca 25 % z celkové doby spánku, hraje největší roli pro regeneraci centrálního nervového systému. V této fázi je také velmi nízký svalový tonus a může docházet k trénování geneticky vložených pohybových programů, které se nám pak v běžném životě zcela automaticky aktivují.


Mezi základní doporučení tzv. spánkové hygieny patří:

• pravidelnost - snažte se uléhat a vstávat ve stejnou dobu (a to i o víkendech!)
• pokud to prostor Vašeho bydlení dovolí, používejte postel jen ke spaní
• v ložnici je doporučována nižší teplota (16 - 20 stupňů Celsia), ticho a tma
• jděte ulehnout, až když se cítíte ospalý/á
• necvičte ani se nepřejídejte cca 3 hodiny před spaním
• nespěte přes den (u velmi intenzívně trénujících jedinců se potřeba denního spánku posuzuje individuálně a často se naopak doporučuje)
• pozor na alkohol a kofein před spaním - (mnoho lidí tvrdí - uvařím si večer kávu a usnu, jako nic... bohužel kvalita spánku, je pak nižší, než kdybychom nepoužili tuto povzbuzující látku a stejně tak u alkoholu - nejprve sice působí jako výborné sedativum a my usneme celkem rychle, nicméně poté, kdy je alkohol zmetabolizován dochází k málo hlubokému, nekvalitnímu spánku)

U sportovců může úroveň kvality spánku (a případné poruchy jako např. nespavost, přerušovaný spánek, špatné sny, noční pocení) být jedním z ukazatelů tolerance organizmu na zátěž a zhoršení bez jiných příčin může signalizovat takzvané přetrénování.

Pro ty z vás, kdo si z důvodu velkého nasazení nemohou dovolit tolik spánku, kolik si tělo žádá, lze doporučit jednak větší pozornost věnovat stravování a "podržet imunitu i vlastní duševní i fyzickou bdělost" dostatečným přísunem veškerých nutrientů včetně vitamínů a minerálů nebo také vyzkoušet některou z relaxačních technik - např. autogenní trénink nebo meditace.

Zdroj: : www.triatlet.cz a www.enduraining.com za přispění redakce 4fitness.cz