Nezbytnost opakovaného a dlouhodobého protahování vyplývá jednak z nutnosti udržovat maximální rozsah pohybu, bez kterého nejsou některé disciplíny vůbec možné, jednak z charakteru svalového stahu při atletických výkonech. Explozivní kontrakce proti relativně velkému odporu, typické pro lehkou atletiku, vedou velmi rychle ke zkracování svalových vláken. Zkrácený sval pak ztrácí výkon a je daleko náchylnější k poranění.

Strečink je především způsob, jak udržet svalovou sílu a minimalizovat rizika poranění. Ale zdaleka nejen to. Protahování je také velmi účinná regenerační a rehabilitační metoda. Některé americké sportovně-medicínské směry dokonce strečinkem zcela nahradily klasickou masáž - je to údajně nejen levnější a dostupnější, ale prý i účinnější! Bolest svalů po zátěži je do značné míry vyvolána většími či menšími oblastmi "zkřečovaných" svalových vláken. Tato vlákna vyčerpala veškeré své energetické zdroje a aparáty a teď nejsou schopna se bez vnější pomoci povolit a protáhnout. Pokud tyto okrsky šetrně protáhneme, bolestivost se výrazně sníží. Každý, kdo někdy dostal křeč třeba do lýtka ví, že jediná možnost, jak se křeče zbavit je lýtko pomalu protáhnout. Strečink funguje podobně - vytahuje "zapadlá" svalová vlákna a koriguje přitom bolestivé vysoké svalové napětí. Protahování je nejen regenerační, ale také nezbytnou zahřívací a rozcvičovací metodou.

Obecně se doporučuje strečovat zahřátí. Pokud byl trénink nebo závod hodně náročný, doporučuje se nechat strečink až navečer. U namožených a palčivě bolících svalů je ale strečink zakázaný. Taková bolest je známkou poškození a zánětu. Pokud budeme podrážděný sval protahovat přes bolest, postižené místo se začne jizvit a sval se zkrátí a ztratí pružnost. Přísně zapovězen je strečink - jako každý jiný trénink - při virózách a jiných podobných stavech. Jediné, co si tím přivodíte je rozšíření zánětu na procvičované svaly a prodloužení "tréninkové neschopnosti".

Abyste se protahovali správně, musíte se nejprve soustředit. U strečinku se všechno točí okolo pocitu napětí v protahované partii. Hlavně se nesnažte hned od počátku o dosažení krajní meze. Zaujměte patřičný postoj a protahované svaly natáhněte jen do prvotního pocitu tahu (nikoliv bolesti!). V této pozici setrvejte. Jak dlouho? Snažte se v každé pozici zabydlet, udělat si pohodlí. Celková doba, za kterou se dá naše strečové minimum kvalitně odcvičit, je dvacet až třicet minut, i s přesuny mezi polohami. V souvislosti se strečinkem se také mnoho mluví o způsobu dýchání. Dýchejte volně plynule a nevědomky. Teprve po nějaké době zkušenosti se strečinkem zjistíte, že je možno dech sledovat, aniž bychom ho nějak významně ovlivňovali. Přísně zakázané je ve strečinku hmitání a jiné násilné dosahování krajních poloh. Jediné, co se tím dá docílit, jsou mikrotrhlinky a následné jizvení a zkracování svalů. Za nepříliš vhodný považuji také strečink s vnější pomocí, ať už partnera či strečovacích aparátů. Zapojení vlastní váhy a funkčně protikladných svalů je víc než dostatečně účinné.


Příklady dvanácti cviků

Uvádíme sadu cviků, kterou upravil Meiji Suzuki. Tento japonský mistr bojových umění tvrdí, že je nejlepší ji cvičit právě ve stávajícím pořadí.

Cílová svalová skupina: Svaly lýtka

Dlaněmi se opřete o stěnu. Protahovanou nohu vysuňte vzad, pata zůstává na podlaze. Špičky obou nohou směřují přímo vpřed. Koleno zůstává lehce pokrčené, rozhodně není propnuté do krajní polohy. Poté co lýtko dosáhne počáteční polohy protažení a museli byste odlepit patu od podlahy, přestaňte vysouvat nohu vzad za začněte "s navozováním pohody". Další protažení už provádějte pokrčením opěrné nohy v koleni a pokrčováním rukou v lokti. Trup udržujte vzpřímený, můžete lehce tlačit boky vpřed.

Chyby: zvedání paty, propínání kolene. Vytáčení špičky protahované nohy zevně.


Cílová svalová skupina: Svaly přední strany stehna, zejména přímý sval stehenní, hluboké ohýbače kyčle

Pokrčte nohu v koleni a uchopte nárt do dlaně. Pozor! Nesnažte se víc pokrčovat nohu v koleni. Úhel kolene zůstává stejný, naopak se snažte protlačit dopředu boky a vyrovnat úhel v kyčli - mezi stehnem a trupem. Postoj zůstává čelný, boky rovnoběžně se stěnou, stojná noha je lehce pokrčená.

Pokročilá verze: Bez opory rukou o stěnu. Nárt mohou držet obě ruce. Koncentrace na rovnováhu usnadňuje relaxaci.

Chyby: Předklánění nebo otáčení trupu a vystrkování zadku místo protlačování boků. Přílišné ohýbání kolene - cvik lze provést dobře i bez toho, aby se pata dotýkala hýždí.



Cílová svalová skupina: zadní strana stehen – hamstringy

Výchozí poloha je ve dřepu na plných chodidlech a s hýžděmi na patách. Ruce se opírají o podlahu o dlaně nebo kotníky prstů. Z této polohy zvedáte zadek vzhůru ke stropu, ruce zůstávají na podlaze a trup v ideálním případě stále leží na stehnech, v každém případě zůstávají přirozeně "kulatá záda". Poloha připomíná postoj plavce na startovním bloku. Pozor! Vůbec není účelem plně propnout kolena.

Chyby: Provádění cviku shora, předklonem, propínání kolen, prohýbání trupu do záklonu. Tím se hamstringy vyřadí a místo stehen protahujete kolení vazy (a těm to rozhodně dobře nedělá).




Cílová svalová skupina: lýtko, přední strana stehna, hluboké ohybače kyčle

Výchozí poloha je ve stoji přednožném. Z této polohy učiníte výpad tak, že pokrčíte koleno přední nohy. Trup zůstává vzpřímený a čelně. Špička zadní nohy se lehce vytočí zevně, chodidlo však musí zůstat malíkovou hranou v kontaktu se zemí, noha je téměř natažená, nikoliv propnutá. Hloubku výpadu regulujeme především počáteční délkou stoje přednožného, teprve potom pokrčením kolene přední nohy. Ideální postoj je ten, při němž je koleno přední nohy přesně nad palcem předního chodidla. Pozor! Váha je zhruba rovnoměrně rozložená mezi přední a zadní nohu.

Chyby: Předklonění nebo rotace trupu, přepadávání na přední nohu, překlápění chodidla zadní nohy na palcovou hranu a odlepení malíkové hrany.


Cílová svalová skupina: přední strana stehna, hluboké ohýbače kyčle

Přechod je přímo z předchozího cviku přetočením z plosky chodidla zadní nohy na špičku a lehkým pokrčením kolene. Zároveň vytlačíte boky ještě víc vpřed, tak, abyste hlavní tah cítili na přední straně stehna a v oblasti kyčle. Váha stále zůstává zhruba rovnoměrně rozložená na obě nohy.

Chyby: Předklonění nebo rotace trupu, přepadávání na přední nohu.





Cílová svalová skupina: vnitřní strana stehen

Ze širšího až širokého stoje rozkročného přesunete váhu na jednu nohu a poklesáváte dolů, jako kdybyste chtěli udělat dřep na jedné noze. Zároveň s pokrčováním stojné nohy se méně zatížená noha vysouvá stranou. Trup zůstává co možná nejdéle vzpřímený pokles se děje bez většího předklánění, rukama opřenýma o stehna si pomůžete udržet stabilitu. Chodidla směřují špičkami vpřed, chodidlo méně zatížené nohy se snažíte udržet co nejdéle celou nohou na zemi, chodidlo stojné nohy zůstává stále na podlaze i patou.

Pokročilá verze: V hlubokém postoji se přesunete z jednoho postoje do druhého "spodem", bez toho, abyste se zdvihli do stoje.

Chyby: Předklánění, přesun na špičku více zatížené nohy.


Cílová svalová skupina: vnitřní a zadní strana stehen, hýždě

V předchozím postoji přesunete váhu ještě více na stojnou nohu a přetočíte druhou nohu z plosky na patu. Tím v ideálním případě poklesnete pozadím ještě o něco málo níže. Další snižování postoje se děje rozšiřováním postoje.

Pokročilá verze: V hlubokém postoji se přesunete z jednoho postoje do druhého "spodem", bez toho, abyste se zdvihli do stoje.

Chyby: zřídka, snad jen přepadání vpřed.



Cílová skupina: zadní strana stehen, hýždě, vzpřimovače bederní páteře

V sedu snožném s nataženýma nohama se snažte předklonit ke špičkám. Předklánění je ideální pouze silou břišních svalů, tak jako kdybyste chtěli udělat sklapovačku. Zapnutím břišních svalů dojde k relaxaci zadní strany stehen lépe, než když se snažíte přitáhnout pouze rukama. Špičky směřují vzhůru, stoprocentní "fajfky" nejsou nezbytně nutné.

Chyby: Pokrčení kolen, sklopení špiček. U hypermobilních sportovců naopak propnutí kolen.



Cílová skupina: zadní strana stehen, vnitřní strana stehen

Základní postavení je široký sed roznožný. Předkloňte se jednak doprostřed mezi nohy (jak je namalováno na obrázku), jednak ke každé noze zvlášť. Opět je lépe se předklánět aktivně pomocí břišních svalů, protože dojde k lepší relaxaci protahovaných svalů. Předklon může být kulatý, ale v každém případě se snažte vytáhnout z boků. Špičky směřují víceméně vzhůru.

Chyby: Pokrčení kolen, sklopení špiček. U hypermobilních sportovců naopak propnutí kolen.


Cílová skupina: přední strana stehen, hluboké ohybače kyčle

Výchozí poloha je v sedu na patách. Z tohoto postavení se pomocí rukou pomalu spouštíte vzad, v ideálním případě až do lehu na zádech. Alternativní poloha je ze sedu na patách, která více protahuje některé hluboké svaly kyčle, méně ovšem působí na kýžené svaly přední strany stehna.

Chyby: Nebývají.

Cvik není vhodný pro sportovce s poraněnými kolenními vazy.


Cílová skupina: vzpřimovače páteře bederní, hrudní i krční

Začínáme v poloze vleže na zádech. Pokrčené nohy přitáhneme k břichu a pomocí břišních svalů přesuneme zadek nad hlavu. Kolena volně spustíme k uším, špičky lehce leží na podlaze. Ruce zůstávají na zemi v poloze, která vám vyhovuje. Snažte se vědomě povolit celou páteř do plynulého oblouku a postupně se uvolnit tak, aby se v ideálním případě kolena vedle uší takřka dotkla podlahy.

Chyby: Relativní chybou je přílišné ohnutí izolovaně pouze v krční páteři. Tato chyba však vyplývá především z nedostatečně protažených vzpřimovačů.

Cvik není vhodný pro sportovce s poraněním a nebo chronickými obtížemi s krční páteří a pro osoby s vysokým tlakem a poruchami cévního zásobení hlavy.


Cílová skupina: vzpřimovače páteře bederní, hrudní i krční, hýždě, zadní strana stehen

V předchozí poloze postupně natahujte nohy, špičky přitom suňte po podlaze. Není bezpodmínečně nutné dosáhnou úplného propnutí kolen. Pánev se při propínání nohou ještě mírně posune nad hlavu a páteř více zakulatí.

Chyby: Relativní chybou je přílišné ohnutí izolovaně pouze v krční páteři. Tato chyba však vyplývá především z nedostatečně protažených vzpřimovačů.

Cvik není vhodný pro sportovce s poraněním a nebo chronickými obtížemi s krční páteří a pro osoby s vysokým tlakem a poruchami cévního zásobení hlavy.