Článek se zabývá přípravou našeho nejlepšího mílaře současnosti Michala Šnebergera na sezónu 2003, v níž posunul svůj osobní rekord na trati 1500m na 3:37,10. Jedná se o výtažek z diplomové práce, v níž je porovnána příprava Michala Šnebergera s Janem Kubistou, držitelem českého rekordu na 1500m. Celou práci naleznete na stránkách KERTEAMU .

Osobním trenérem Michala je pan Josef Vedra, dříve výborný mílař, dnes úspěšný trenér, který vedl například i bronzového medailistu na 800m z ME 1998 v Budapešti Lukáše Vydru.




1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ I. – zimní (13 týdnů)
   Etapa všeobecné přípravy 14.10. – 8.12. (8 týdnů)
   Etapa speciální přípravy 9.12. – 19.1. (5 týdnů)

2. ZÁVODNÍ OBDOBÍ I. – zimní 20.1. – 16.3. (8 týdnů)

3. PŘECHODNÉ OBDOBÍ I. – jarní 17.3. – 23.3. (1 týden)

4. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ II. – letní (9 týdnů)
   Etapa všeobecné přípravy 23.3. – 27.4. (5 týdnů)
   Etapa speciální přípravy 28.4 – 25.5. (4 týdny)

5. ZÁVODNÍ OBDOBÍ II. – letní I. (17 týdnů)
   Etapa rozvoje a udržení sportovní formy I. 26.5. – 13.7 (7 týdnů)
   Etapa zkrácené všeobecné přípravy 14.7. – 27.7. (2 týdny)
   Etapa zkrácené speciální přípravy 28.7. – 17.8. (3 týdny)
  Etapa rozvoje a udržení sportovní formy II. 18.8. – 21.9. (5 týdnů)

6. PŘECHODNÉ OBDOBÍ II. – podzimní 22.9. – 12.10. (3 týdny)


Hlavní vrcholy sezóny 2002/2003 :
• Halové mistrovství České republiky (Bratislava 2.3.)
• Halové mistrovství světa (Birmingham 14.3)
• Mítink Grand Prix IAAF Zlatá tretra (Ostrava 12.6.)
• Mistrovství České republiky na dráze (Jablonec 13.7.)
• Mistrovství světa na dráze (Paříž 23.8. – 25.8.)



Hlavním cílem tréninku v této části RTC bylo zvýšení obecné a tělesné připravenosti. Úkolem bylo zvýšení obecné síly a silové vytrvalosti, rozvoj obecné vytrvalosti a rozvoj tempové i speciální vytrvalosti na úrovni aktuálního AEP i ANP.

Příklad tréninkových jednotek v týdenním mikrocyklu:
1. mezocyklus/3. týden

PO:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC - 6x 40 m, rovinky 2x100 m, 5x 2 km, pauza 3 min,
           (7:07 – 6:59 – 6:44 –6:35 – 6:28), průměrná TF 152, výklus 3 km
II. fáze: rozklus 2 km, 2x (8x 100 m výběhy kopců) s MK + 5x 50 odrazy, výklus 1,5 km

ÚT:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC – 6x 40 m, rovinky 4x 100 m, 10x 1 km, pauza 2:30,
           (3:17 – 12 – 12 – 12 –11 – 09 – 09 – 08 – 06 – 05 – 04), výklus 1,5 km
II. fáze: rozklus 3 km, posilování s medicinbaly, břicho, záda, kliky, výklus 1 km

ST: klus 18 km

ČT:
I.fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 5x100 m, 15x 500 m, pauza 1:30,
           (1:30 – 1:25), výklus 2 km
II. fáze: 10 km stupňovaně 4:00 – 3:40

PÁ:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10min, ABC 6x 40 m, rovinky 4x 100 m, 20x 300 MK 100 m,
           (průměr 49), výklus 2 km
II. fáze: rozklus 3 km, posilování s medicinbaly, břicho, záda, kliky, výklus 1 km

SO: souvislý běh 22 km

NE: volno

V tomto tréninkovém mikrocyklu došlo k rozvíjení obecných i speciálních silových schopností. Rozvoj obecné síly podpořila úterní a čtvrteční posilovací cvičení. Speciální síle pro rozvoj SDK byla věnována pondělní odpolední fáze. Tempová vytrvalost byla rozvíjena v prvních fázích v pondělí a úterý. Tréninky 4x2 km a 8x1 km jsou klasickými tréninky intervalové metody. Podobný byl i interval odpočinku, rozdíl byl však v poměru délky odpočinku a délky zatížení. Čtvrteční a páteční dopolední tréninky byly zaměřeny na rozvoj speciální vytrvalosti. Použito bylo opět intervalové metody. Rozdílný byl charakter a tím i interval odpočinku. U tréninku 15x 500 m byl charakter odpočinku klidový, tzn. pauza 1:30, zatímco u pátečního 20x 300 m byl odpočinek meziklus pouhých 100 m a trénink tak byl zaměřen více oběhově. Rozvoj AEP byl v tomto týdnu zařazen pouze jednou, a to v čtvrteční druhé fázi. Použito bylo metody souvislého stupňovaného běhu. Velice důležitou součástí celého mikrocyklu byl rozvoj obecné vytrvalosti. Ten dosáhl celkových 75 km. Poměrně dlouhé byly rozklusy – většinou 3 km, i oba dlouhé souvislé běhy ve středu – 18 km a v sobotu – 22 km.



Hlavním cílem této etapy bylo zvýšení speciální tělesné připravenosti. Úkoly této etapy byly následující: rozvoj tempové rychlosti, speciálního tempa, tempové vytrvalosti, speciální síly a udržení obecné vytrvalosti.

Příklad tréninkových jednotek v týdenním mikrocyklu:
8. mezocyklus/3. týden

PO:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 7x 40 m, rovinky 5x 100 m, 3x (80 – 120 – 150 m),
           pauza 3 a 4 min mezi úseky a 5 min mezi sériemi, (průměr 9,6 – 14,2 –17,7), výklus 2 km
II. fáze: 8 km rovnoměrně 3:40/km (AEP)

ÚT:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, 6x40 m, rovinky 5x 100 m, 5x (200 – 200 –600 m),
           200 MK mezi úseky, 6 min pauza mezi sériemi, (průměr 29 – 28- 1:27), výklus 2 km
II. fáze: rozklus 3 km, posilovna 30 min + 3x 20 výpady

ST: klus 14 km

ČT:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 6x 30 m, rovinky 4x 100 m, 2x 3 km stupňovaně,
           pauza 6 min, 9:49 – 8:53 (3:10 – 2:58 – 2:45), výklus 3 km,
II.fáze: rozklus 1,5 km, 6x 100 m + 5x 50 m výběhy kopců s MK, 5x 50 odrazy do kopce výklus 1,5 km

PÁ:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 5x 100 m, 4x (300 – 200 –150 m),
           pauzy mezi úseky 2 a 1 min, mezi sériemi 6 min, (průměr 39,5 – 26,0 – 18,9), výklus 1,5 km,
II.fáze: klus 5 km, posilovna 30 min

SO: souvislý stupňovaný běh 16 km

NE: volno

K rozvoji tempové rychlosti došlo hned na úvod výše uvedeného mikrocyklu v pondělní první fázi. Trénink 3x (80 – 120 – 150 m) s poměrně dlouhými pauzami můžeme charakterizovat jako intenzivní intervalovou metodu. Speciální tempo bylo trénováno v tomto mikrocyklu 2x a to v úterý a v pátek. Zajímavý byl zejména úterní trénink 5x (200 – 200 – 600 m), kde poslední úsek v každé sérii dosahoval trojnásobku předchozích dvou úseků a zároveň svojí délkou již překročil horní hranici pro úseky na rozvoj speciálního tempa. Tento trénink tak byl velice náročný. Páteční intervalový trénink sestupných řad 4x (300 – 200 – 150 m) naopak kladl důraz na postupné zrychlování v závěru tréninku, průměr posledních úseků v sériích byl 18,9 sec, což je o malinko rychlejší než úroveň speciálního tempa. Jednou byla rozvíjena speciální vytrvalost – ve čtvrtek dopoledne. Ze dvou 3 km úseků běžených stupňovaně zaslouží pozornost druhý, kde se poslední dva kilometry za 2:58 min a zejména poslední km za 2:45 min zcela jistě pohybovaly pod hranicí ANP. Rovněž výsledný čas 8:53 min naznačuje výborné anaerobní schopnosti Michala Šnebergera. Úkol výběhů kopců ten samý den odpoledne byl v rozvinutí speciální síly a to jak výběhy, tak odrazy. Tempová vytrvalost byla rozvíjena v pondělí při odpoledním tréninku a to na úrovni AEP tzn. 8 km/3:40 min. Obecná vytrvalost nebyla pouze udržována, ale i rozvíjena o čemž svědčí stále poměrně vysoký celkový objem OV - 65,4 km. Souvislé rovnoměrné a stupňované běhy, byly stále poměrně dlouhé – 14 km ve středu a 16 km v sobotu.



Hlavními cíly závodního období bylo dosažení nejvyšší možné výkonnosti, udržení sportovní formy a další zvyšování trénovanosti. Hlavními úkoly byly rozvoj speciálního tempa a tempové rychlosti a udržení speciální síly a částečně i obecné vytrvalosti.

Příklad tréninkových jednotek v týdenním mikrocyklu:
9. mezocyklus/2.týden

PO: rozklus 4 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 4x 100 m,
5x 100 + 3x 200 + 5x 100 m výběhy kopců s MK, pauza mezi sériemi 5 min, výklus 2 km

ÚT: cesta na závody do Cottbusu – 4:30 hod, klus 6 km + 15 min rozcvičení

ST:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 15 min, ABC 6x 40 m, rovinky 3x100 m, 200m – 26,4
II. fáze: rozklus 2 km, protažení 15 min, ABC 10x 40 m, rovinky 6x 100 m,
           ZÁVOD: 800 m – 1:48,31 min, výklus 4 km

ČT: klus 8 km

PÁ: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 4x 100 m, 2x (6x 100 m) s MK
a MCH ve druhé sérii, pauza 8 min, průměr 12,5 a 11,7 s, výklus 1,5 km

SO: rozklus 4 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 7x100 m,
TEST: 1200 m - 2:54,7 min, výklus 1,5 km

NE: volný běh 13 km

Rozvoj speciálního tempa do co možná nejvyšší možné individuální úrovně je v tomto období prioritou. Záměrně jsme vybrali tréninkový mikrocyklus, kde se k rozvoji této nejdůležitější složky nevyžilo intervalových metod, nýbrž metod kontrolních. Středeční závod na 800 m byl klasickou aplikací soutěžní kontrolní metody, která pomohla odhalit nejen úroveň sportovní formy, ale i úroveň speciální vytrvalosti. Sobotní kontrolní test se týkal rovněž speciálního tempa, jeho cílem však bylo jednoznačně dosažení sportovní formy. Jednalo se o tzv. vylaďovací trénink, jelikož o čtyři dny později se Michal Šneberger zúčastnil důležitého závodu na své hlavní trati 1500 m. Za povšimnutí stojí i způsob rozcvičení v den závodu. Byla zde zařazena ranní rozcvičovací fáze, jejíž součástí byl jeden úsek o délce 200 m běžený stejným úsilím a stejným tempem jako v odpoledním závodě. Před samotným závodem pak již stačilo pouze krátké rozcvičení kolem 45 min. K udržení speciální síly byl použit pondělní trénink v kopcích. Ostatní tréninkové jednotky byly zaměřeny na udržení obecné vytrvalosti a regeneraci po závodu a náročném kontrolním testu.



Cílem tréninku v přechodném období byla regenerace závodníka, lázeňská péče nebo aktivní odpočinek. Úkolem bylo především psychické odpočinutí od závodů a tréninkového zatížení. Toto období trvalo celkově 4 týdny v průběhu celého ročního tréninkového cyklu.



V RTC 2002/2003 Michala Šnebergera byly použity všechny základní metody pro rozvoj speciálních běžeckých schopností. Souvislá i intervalová metoda se vyskytovaly v tréninku po celý rok, kontrolní metody potom pouze v závodním období.

Souvislé metody měly za cíl rozvoj následujících složek sportovního tréninku: tempová vytrvalost a obecná vytrvalost. Nejčastěji byl zařazován souvislý rovnoměrný a souvislý stupňovaný běh. Fartlek a souvislý běh střídavý se ve sledovaném RTC příliš často neobjevily.

Intervalových metod bylo nejčastěji používáno k rozvoji těchto složek sportovního tréninku: maximální rychlost, tempová rychlost, speciální tempo, speciální vytrvalost a speciální síla (výběhy kopců). Charakter odpočinku i interval odpočinku se měnil podle složky tréninku, která byla rozvíjena, což je pro tuto metodu typické.

Za celý rok absolvoval Michal Šnebereger 267 dnů zatížení a v nich 381 tréninkových jednotek, což v přepočtu představuje 1,42 tréninkových jednotek na jeden den zatížení. To znamená, že téměř každý druhý tréninkový den byly zařazeny dvě tréninkové jednotky. Počet závodů a startů dosáhl ve sledovaném RTC 27 závodů a 29 startů, z toho 9 startů bylo v halové sezóně. Většinou se jednalo o mítinky v zahraničí, které jsou sice nepochybně kvalitnější než domácí závody, na druhé straně jsou však náročnější z hlediska cestování, které může mít negativní efekt na výsledek závodu. Doma startoval Michal Šneberger pouze v závodech extraligy, MČR a také na našich dvou největších mítincích – Zlaté tretře v Ostravě a Memoriálu Josefa Odložila v Praze. Celkový součet hodin regenerace dosáhl počtu 38:20, což se při takovémto tréninkovém zatížení jeví jako velice málo. V přepočtu totiž vychází na jeden den zatížení pouze 8:30 min regenerace.