Klíčové oblasti koncentrace pro koulaře a diskaře jsou: rychlost, síla, pružnost a technika. Silové zisky mohou být nejpravděpodobněji dosahovány pomocí progresivního posilovacího programu. Technika bude vyvíjena biomechanicky správným cvičením. Rychlost a pružnost mohou být dosahovány řadou různých metod a cvičení, které si každý trenér vytváří sám.



Pohybová rutinovaná cvičení

V článku jsou zařazena dvě rutinovaná cvičení do vrhačských režimů k doplnění jejich posilovacího a technického tréninku. Pohybová rutina je série pěti drilů, určených k maximalizaci významu svalů trupu.

Robert Vaigar tvrdí: Velké tělesné partie (kyčle, trup), mající větší setrvačnost, musí předcházet pohybu menších tělesných částí (vrhající paže) tak, aby všechny připojené síly mohly být použity v koordinovaném úsilí k pohánění nářadí, které je vrháno.“ Rutinované cvičení je prováděno nejlépe každý den a předchází mu rozcvičovací program statistického protahování (cca 20 min). Počet opakování pro každé rutinované cvičení je určováno schopnostmi atleta.

1. Sprintování vzad (10 metrů): start na čáře a sprint 10 m vzad, zastavení, sprint vpřed ke startovní čáře, zastavení, opakování.
2. Sprint vzad / sprint stranou (10 metrů): start na čáře a sprint 10 m vzad, zastavení, návrat použitím sprintu stranou, zastavení, opakování.
3. Sprint vpřed / sprint stranou s překřižováním (10 metrů): start na čáře a sprint vpřed, zastavení, návrat s použitím sprintu stranou s překřížením, zastavení, návrat.
4. Běh vzad po jedné noze (10 metrů): start na čáře, držení obou paží přímo dolů před tělem a odrážení se zpět na odrazové noze 10 metrů, zastavení, návrat.
5. Překážkový běh: start na čáře a sprint deset metrů vzad, zastavení, sprint 10 metrů vpřed, obrátka, běh a skok přes překážky (75 cm vysoké) k další linii, běh stranou k cíli. Střídejte běh stranou s překřížením s během stranou (nebo běh stranou s otáčením).

Cvičení s medicinbalem

Druhý soubor rutinovaných cvičení obsahuje cvičení s medicinbalem. Velikost a hmotnost medicinbalů je ponechána na libosti trenéra. Je však podstatné patřičné provádění. Opět, počet opakování, která mají být prováděna, je diktován úrovní atletů. Medicinbalová cvičení jsou prováděna po pohybových rutinovaných cvičeních s krátkou přestávkou mezi nimi. Uvědomte si, že cvičení s medicinbalem jsou spojena s pružností a pohybem přes celý pohybový rozsah.

1. Rotace trupu: držte míč oběma rukama a pažemi zpříma. Rotujte v kruhovém pohybu směrem doleva, zastavte, rotujte doprava.
2. Vrhy ze stoje: stůjte s nohama roztaženýma na šířku ramen os sebe. Držte míč oběma rukama, paže jsou napřímeny nad hlavou, nakloňte se vzad a házejte. Držte nohy zpříma.
3. Vrhy (hody) ze sedu: v pozici vsedě s nohama u sebe a napřímenými držte míč oběma rukama, paže napřímené a nad hlavou, vrhejte (házejte).
4. Nohy nad (přes) a ležte rovně na zádech s nohama zpříma, držte lehký míč mezi kotníky, dávejte nohy pomalu nad hlavu, držíce je zpříma a spouštějte je zpět dolů.
5. Vrhy/hody ke stropu: stůjte s nohama roztaženýma na šířku ramen od sebe. Držte míč oběma rukama a házejte jej směrem ke stropu. Toto se podobá trestnému hodu oběma rukama vzhůru.
6. Lehy-sedy: ležte rovně na zádech s nohama mírně od sebe. Držte míč oběma rukama, paže vzpřímené a pomalu dávejte míč mezi nohy, vraťte se.
7. Vrhy jednou paží: v pozici vestoje držte míč jednou rukou, vrhněte míč vzhůru, opakujte.
8. Vrhy/hody z kolébání vzhůru: ležte rovně na břiše s napřímenými pažemi. Držte míč oběma rukama (mějte partnera, který drží vaše nohy dole), kolébejte se vzhůru a vrhejte míč vpřed proti stěně, opakujte.
9. Vrhy přes záda: v pozici vestoje s nohama na šířku ramen od sebe, držte míč oběma rukama na úrovni stehen, jděte do dřepu dolů a vrhejte míč přes hlavu.
10. Hody diskem: v pozici vestoje s nohama na šířku ramen od sebe, držte míč oběma rukama, paže napřímeny. Dejte míč na stranu a házejte jej podobně jako diskem nad rameno.

Článek Předsezónní trénink pro koulaře a diskaře vychází ze studie E. Ceronie a D. Toroka.